Топ-10 продуктів, багатих на клітковину
- Курага – 18 г.
- Вівсяні висівки – 15.4 г.
- Попкорн – 14.5 г.
- Відварена квасоля – 11.9 г.
- Фісташки – 10.6 г.
- Чорнослив – 9 г.
- Цільнозерновий хліб – 8.1 г.
- Авокадо – 6.7 г Авокадо – суперкорисний фрукт: у ньому багато клітковини, насичених жирів, і він не дуже калорійний.
Нижче наведено список продуктів з великим вмістом клітковини: Квасоля та горох – 15%; Білий рис та пшениця – 8%; Овес та ячмінь — 8–10%; Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%; Свіжі овочі – 2-5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква; Ягоди – 3–7%.
При чутливому кишечнику може бути нетерпимість до нерозчинних волокон. Особливо впливають на цей орган болгарський перець, зелена квасоля, листова зелень, горох, цибуля, селера, броколі та цвітна капуста. Але, наприклад, морква, гарбуз, буряк та солодка картопля – Більш щадні джерела клітковини.
Нижче наведено список продуктів з великим вмістом клітковини:
- Квасоля та горох – 15%; Білий рис та пшениця – 8%; Овес та ячмінь — 8–10%; Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%; Свіжі овочі – 2-5%. …
- Ягоди – 3–7%. …
- Фрукти та цитрусові – 5-10%.
Дорослій людині рекомендується вживати 30 грамів клітковини на добу: це п'ять порцій фруктів, овочів та цільного зерна щодня. Оптимальними вважаються як мінімум три порції овочів і бобових, дві порції фруктів, як альтернатива – одна порція горіхів і насіння плюс продукти з цільного зерна і картопля.