Багато жінок прагнуть мати прекрасну і тонізовану фігуру, включаючи сильні та стрункі руки. Однак часто жінки соромляться брати участь у силових тренуваннях, боячись занадто об’ємні м’язи або втрачати жіночність. У цій статті ми розповімо, як правильно завантажити свої руки для жінок, щоб досягти бажаних результатів без надмірної м’язової маси.
П о-перше, необхідно розуміти, що жінки не мають стільки тестостерону, як чоловіки, що робить швидку набуття маси неможливою. Тому, якщо ви боїтесь стати “культуристом”, не хвилюйтеся. Тренування потужності допоможуть вам зміцнити і затягнути руки, зробити їх стрункими і красивими, а не масивними.
П о-друге, для належних шокуючих рук жінкам потрібно диверсифікувати свою підготовку. Включіть вправи на різні групи м’язів, такі як біцепси, трицепси, плечі та передпліччя програми. Регулярна продуктивність різних вправ допоможе вам досягти рівноваги та гармонії в розвитку м’язів рук.
| Вправа | Опис | Кількість підходів | Кількість повторень |
|---|---|---|---|
| Стояча лавка преса стоячи | Вправа виконується за допомогою бару, стоячи на ногах на ширині плечей. Руки розлучені з боками, а потім стискаються вперед до повного виявлення. | 3 | 10-12 |
| Гантелі з боків | Вправа виконується за допомогою гантелей. Руки падають, а потім піднімаються до боків до рівня плечей. Потім руки повільно опускаються вниз. | 3 | 10-12 |
| Поштовх верхнього блоку до грудей | Вправа виконується за допомогою верхньої частини верхнього блоку. Руки стискаються до грудей, а потім повільно повертаються у вихідне положення. | 3 | 10-12 |
| Боротьба з гантелями | Вправа виконується за допомогою гантелей. Руки нахиляються по ліктях, а потім повільно простягаються. | 3 | 10-12 |
| Вправи на симулятор Бабочки | Вправа виконується за допомогою симулятора “метелика”. Руки стискаються вперед, а потім повільно розбиваються. | 3 | 10-12 |
Скільки часу потрібно, щоб накачати жінку?
Скільки часу потрібно, щоб накачати біцепси
| Перші 2-3 тижні | Відсутність помітних змін. У цей період м’язи адаптуються до нових навантажень |
|---|---|
| 3 – 6 місяців | М’язи біцепса помітно більш придатні та об’ємні. Вони добре виділяються на тілі як у спокої, так і під навантаженням |
Скільки разів на тиждень потрібно завантажувати руки дівчатам?
Фахівці рекомендують, по-перше, виконувати вправи для рук не частіше ніж двічі на тиждень. Якщо виконувати вправи частіше, то дівчина стане більше схожою на культуриста. Крім того, не варто використовувати занадто важкі вантажі, оскільки в такому випадку руки можна просто травмувати.
Як накачати руки для жінок?
Які вправи для передньої поверхні рук спробувати
- Концентровані підйоми на біцепс.
- Підйоми гантелей на похилій лаві.
- Підйом штанги або гантелей на біцепс.
- Тяга штанги зворотним хватом до пояса.
- Підтягування зворотним хватом.
- Зворотні віджимання на лаві.
- Віджимання на брусах …
- Розгинання на трицепс із гантеллю